今週のテーマは「低山ウォーキング」。「心肺機能の強化につながる呼吸法」を特集しました。
一般的に標高1000メートル以下の山を指す「低山」。有名な高尾山もそのひとつで、関東近郊にも意外と多く存在します。適度な負荷がかかる山道を歩く「低山ウォーキング」は、平地を歩くよりも効率のいい有酸素運動になり、月に一度からでも健康効果が期待できることから、いまシニア世代の間でも大人気となっています。
そんな低山ウォーキングのなかでも、普段は何気なく行っている“呼吸”を意識することで、効率的に酸素を取り込み、さらに疲れにくくなる効果が期待できるそうです。
今回、登山初心者の有働由美子さんが訪れたのは、埼玉県日高市にある標高305メートルの日和田山（ひわださん）。関東の低山を初心者でも無理なく楽しめる歩き方や登山の魅力を発信している、日本山岳ガイド協会認定登山ガイドの西野淑子（にしの・としこ）先生から、急な坂道でも疲れずに登れる「呼吸を意識した歩き方」を教わりました。
◆息切れを防ぐカギ！目からウロコの呼吸法
山頂目前の絶景スポット「二の鳥居跡」を目指す有働さん。しかし、ここからは日和田山でもっとも傾斜が厳しいルートに突入します。
傾斜がきつくなり息も上がり始めるなか、西野先生が初心者におすすめしたのが“口すぼめ呼吸”です。
やり方はとてもシンプルで、目の前にロウソクの火があるイメージを持ち、その火をゆっくり吹き消すつもりで口をすぼめながら「フーッ」と息を吐き出します。
なぜ息を吐く際に口をすぼめるのが効果的なのでしょうか。実は、口をすぼめてゆっくり息を吐くことで、空気の通り道に内側から圧力がかかって気道が広がり、次に息を吸ったときに多くの酸素を取り込めるようになるといいます。
その結果、肺の働きが活発化して心肺機能の向上につながるほか、肺の空気交換が助けられて疲労感の軽減にも期待できるのだそう。
西野先生いわく、疲れてから「ハッ、ハッ」と浅く速い呼吸をしてしまうと、効率よく酸素の出し入れができなくなるため、息が切れる前から意識して行うのが重要だといいます。
まずは指を1本立ててロウソクに見立て、息を吐いて当たるくらいの位置に出します。そこから鼻や口でしっかりと息を吸い込み、指にあたる息の強さを一定に保つように、口をすぼめてゆっくりと息を吐き出すのが正しい手順です。
山の登り坂だけでなく、駅の階段を上るときなど日常生活で息切れしやすい場面でも効果的だといいます。
◆難所の岩場もクリア！「駅の階段もこれで上がろう」
口すぼめ呼吸を身につけた有働さんは、いよいよ日和田山最大の難所である急斜面の岩場へ挑戦。
「傾斜もすごく大きいので、息を止めないように呼吸をしながら登りましょう」という西野先生のアドバイスのもと、有働さんは足場を確認しながら「フーッ」と意識的に息を吐きつつ一歩ずつ登っていきます。
険しい岩場を無事に登り切った有働さんは、「この『フーッ』のおかげで心臓のバクバクが全然違います！駅の階段もこれで上がろう」と効果を実感。「駅の階段でもハアハア言うんですよ。ちょっと面倒くさいなと思っていたけど、やったほうが楽ってわかってきました」と、日常への活用にもすっかり前向きな様子でした。
その後、無事に絶景スポット「二の鳥居跡」へ到着すると、西野先生からもうひとつのポイントとして“深呼吸”のコツも伝授されました。
深呼吸というとまず「吸うこと」を意識しがちですが、実は「ゆっくり吐くこと」が重要。ゆっくりとした深呼吸には心拍数を落ち着かせる効果が期待でき、休憩時や道がなだらかになったタイミングで取り入れることで心肺がさらに鍛えられるといいます。
視界が開けた絶景ポイントからは、遠く東京スカイツリーの姿もくっきり。40分ほど登っただけで味わえる達成感と爽快感に、有働さんも「登るなら高尾山じゃないのと思っていたけど、日和田山素晴らしい！」と大感激していました。
このほか今週は、「バランス感覚と体幹の強化へ」「自然で心身リフレッシュ！」「山頂に到達 自己肯定感UPへ」「下山で足回りを丈夫に！」なども特集。そして来週は「正しい発声法で健康な体へ！」を学びます。
（11月11日（水）放送『有働由美子の健康案内人！』）