夏本番を迎える前から、すでに暑い日が続いています。
食欲が落ちたり、体がダルいと感じたりしている人も 多いのではないでしょうか。
体に悪いと思われているアブラですが、夏バテや糖尿病を予防する効果があるということです。
脂肪を燃やして疲れにくい体にする方法 『脂質起動』 についても見ていきます。
■糖尿病予防＆夏バテも防ぐ おすすめ食事法
夏バテや血糖値の上昇を防ぐには、どんな食事をすればいいのでしょうか。
街の人の声です。
「1カ月前から、暑さに体がついていかない。朝食は牛乳とバナナなどの果物、昼食はパスタ類、夕食は肉料理か魚料理、ワインにチーズなども」
「暑さで、だるさと食欲不振が続く。食事は麺類やお茶漬けなどになりがち。肉料理は体に悪そうなイメージがあり、ほとんど食べない」
夏バテや血糖値上昇の予防に効果的な食べ物を見ていきます。
朝食で摂るなら、ベーグルとクロワッサンだと、クロワッサンです。
おやつなら、シュークリームと干し芋だと、シュークリームです。
外食するなら、カルボナーラとそばだと、カルボナーラです。
夜食なら、お茶漬けとマヨネーズ入り玉子サンドだと、マヨネーズ入り玉子サンドです。
牛乳を飲むなら、普通の牛乳と低脂肪乳だと、普通の牛乳です。
鶏肉を食べるなら、サラダチキンと鶏もも肉のから揚げだと、鶏もも肉のから揚げです。
糖質と脂質の役割です。
糖質は、ご飯や砂糖などに含まれる栄養素で、体内でブドウ糖に分解され、筋肉や脳を動かすエネルギーになります。
脂質は、脂肪や油などに含まれる栄養素で、エネルギー源となるだけでなく、細胞膜やホルモンの構成成分になります。
「体のメインエネルギーは、脂質。特に朝食で脂質をとることで、バテにくい体になる」ということです。
■脂質は体のメインエネルギー 糖質との意外な違い
糖質と脂質という2大エネルギーは、どれくらいの割合で使われているのでしょうか。
椅子に座って、デスクワークなど、普段の生活でのエネルギー源としての割合は、脂質が8割、糖質が2割です。
ウォーキングやジョギングなど、軽めの運動をしている時は、脂質が6割、糖質が4割です。
生活の多くの場面で、脂質の方が多くエネルギーとして使われています。
貯蔵量にも違いがあります。
糖質は、グリコーゲンという形で、筋肉や肝臓に蓄積され、エネルギー量は、約1200キロカロリー分になります。
脂質は、体脂肪という形で、皮下や内臓などの脂肪組織および筋肉に貯蔵され、エネルギー量は、体重65キロ、体脂肪率20％の人で、約9万3600キロカロリー分、糖質の約78倍です。
■「脂質は太る」はもう古い 疲れた時も脂質で解決??
北里研究所病院糖尿病センター長の山田さんによると、「脂質は太る」という考えは、もう古いそうです。
『脂質』の働きです。
1、食べ過ぎを自然に防ぐ
2、代謝を上げる
3、体の余分な脂肪を減らす手助けをする
こういった働きがあります。
「脂質は長い間、『太る原因』として悪者扱いされてきたが、実は健康を支える『大切な味方』。脂質を最大限有効活用するには、『脂質起動』させることが重要に」なるということです。
山田さんの言う『脂質起動』とは、糖質を控え、脂質を増やした食事により、身体の脂肪を燃やすシステムを起動させ、これによって、『疲れにくい』『太りにくい』『病気になりにくい』体質に変えていくことができるというものです。
アメリカの研究で、BMI27以上の肥満の人、18〜40歳の男女32人を対象に、3種類の食事法をそれぞれ4週間試して比較しました。
1、糖質が多く・脂質が少ない食事
2、糖質と脂質が同じ量の食事
3、糖質が少なく・脂質が多い食事
結果は、
3の『糖質が少なく・脂質が多い食事』は、1の『糖質が多く・脂質が少ない食事』に比べて、1日約300キロカロリーも多く消費していました。
これは早歩き30分程度に相当するエネルギー消費量です。
「『脂質起動』によって、カロリーを多く消費するだけでなく、食後高血糖を避けられるので、未然に糖尿病（生活習慣病）のリスクを下げられる」といいます。
糖質が少なく、脂質が多いメニューです。
例えば、ハンバーガー店でランチするなら、ハンバーガーよりもダブルチーズバーガーがおススメです。
糖質は変わりませんが、脂質とタンパク質が、約2倍です。
サイドメニューは、フライドポテトよりも、野菜サラダにドレッシングまたはマヨネーズ。
フライトポテトは糖質が多いからです。
ドリンクメニューは、甘い清涼飲料水よりも、コーヒーや紅茶に生クリーム。
甘い清涼飲料水やフルーツジュースは糖質が多いからです。
疲れたときは、甘いものを食べたくなります。
ブドウ糖は脳にとって大切な栄養源です。
しかし「脳に栄養を」と、常に甘いものを食べていると、糖質過多を招き、血糖値が乱高下して、糖質疲労になり、イライラしたり、眠くなったり、判断力が落ちたりします。
そこで、『脂質』を多くとっておけば、肝臓で脂質の一部がブドウ糖に変わり、脳へ届くため、甘いものを食べる必要がありません。
ただ、脂質の過剰摂取に、注意が必要な人もいます。
「多くの人は、脂質をたくさん食べようとしても、自然と満腹になってやめられるが、なかには多量摂取で下痢をする人もいる。症状が出た場合は、消化器科医に相談のうえ、脂質摂取量の調整を」ということです。
■糖尿病予防 寄せられた“悩み”専門家が解説
以前、パネルコーナーで『糖尿病』を紹介した時に、1000件を超える反響がありました。
皆さんから寄せられた疑問に回答します。
「少なめのトマトジュースに、オリーブオイルたっぷりであれば良い。青汁＋オリーブオイルの組み合わせなら、なお良い」ということです。
「これは、嘘。胃の中で混ざって、腸で吸収されるときには一体となっているので、普通の環境下において効果はほとんどない」ということです。
「遺伝の影響は、食習慣・運動習慣で乗り越えられる。生活習慣に気をつければ、糖尿病発症を予防しやすくなる」ということです。
（「羽鳥慎一モーニングショー」2025年7月18日放送分より）