1日の気温差が大きくなる春は、自律神経が乱れて睡眠のトラブルを招きやすい季節だと言われています。
春の寝不足に悩んでいるという人も多いのではないでしょうか。
どうすればスッキリ起きられるのか、睡眠の最新研究をみていきます。
■春の睡眠不足 原因は？世界と比較 日本は“睡眠不足大国”
SNSの睡眠に関する悩みです。
「この時期は花粉で睡眠パフォーマンスが悪い」
といった声が上がっています。
なぜ、春は睡眠不足になりがちなのか、そのだ内科副院長の工藤孝文さんによると、4つの原因があるといいます。
1つ目は、日照時間です。
春は日照時間が長くなり、眠りのリズムが乱れやすくなります。
原因2つ目は、寒暖差です。
寒暖差に適応しようと体がエネルギーを使い疲労が蓄積。
自律神経が乱れやすくなります。
原因3つ目は、花粉症です。
鼻が詰まって鼻から空気が入らず、脳の中が熱くなる。
そのため、脳を冷却できず、睡眠の質が低下します。
原因4つ目は、新生活のストレスです。
慣れない環境による疲れやストレスが、睡眠の質を低下させる原因になるといいます。
日本人の睡眠不足を裏付けるデータがあります。
OECDが33カ国を対象に行った各国の睡眠時間の調査では、
南アフリカが9時間13分で最も長く、
次に長い中国が9時間2分、
3番目に長いアメリカが8時間59分です。
一方、日本は7時間42分と最下位です。
全体の平均睡眠時間は8時間29分で、日本はそれより50分程度短くなっています。
■睡眠時間が死亡率に影響!?明るい部屋で寝ると体重増加も
良い睡眠と死亡率の関係について、アメリカの心臓病学会で発表された研究です。
良い睡眠とは、
1、 毎晩7〜8時間睡眠する
2、 睡眠薬を飲んでいない
さらに週に5回以上…
3、すぐ寝付くことができる
4、夜中に目を覚まさずに寝ることができる
5、起床時に『十分に休めた』と感じる
という5つの項目のことを言います。
すべて当てはまる人は、そうでない人と比べて死亡率が30％低いことがわかりました。
ほかにも
●心血管疾患の死亡率は21％低く、
●がんの死亡率は19％低くなる
ということです。
睡眠時間は寿命にも影響しています。
アメリカの研究チームによると、1日あたり
●5分多く寝て、
●2分間の息が弾む程度の運動をし、
●野菜を1.5食分食べることで
寿命が1年延びるという研究結果もあります。
明るい部屋で寝ると体重が増えるという研究もあります。
アメリカの国立衛生研究所が女性を対象とした調査で、
明るい部屋で寝ていた人の方が約6年間で
●5kg以上体重増加し、
●BMI約10％増加した
という報告もあります。
睡眠不足はメンタルにも影響します。
カリフォルニア大バークレー校の研究によると、睡眠不足の24人を調査したところ、78％の人が他者を助けたい意欲が減少したということです。
「睡眠不足は現代病。デジタル化が進んだことで情報に触れる時間が増え、睡眠不足になり、結果的に免疫力が低下する。睡眠不足が病気につながることを認識してほしい」
■寝る前の『音楽』『運動』 睡眠効果は？眠りのギモンあれこれ
街のギモンです。
「音楽を30分くらい聴いてから寝ている。効果は？」
「心が落ち着く音楽はリラックスモードに切り替わるので悪くない」と言います。
ただし、小さめの音量で聴いたり、テンポのゆっくりした曲を聴いたりするなど注意が必要です。
「時計を見れば見るほど眠れなくなる。どうしたら良いか」
「時計を物理的に隠す。『いつか眠る』と開き直る」
具体的には「眠らなきゃ」と思うこと自体がストレスになり覚醒中枢を刺激するので、逆に「起きていてもいい」と開き直ったほうが眠りにつきやすくなるとしています。
「寝つきが良くなると思って、寝る前にスクワットを30〜40回することがある」
「息が切れるほど激しく運動すると、心拍数が上がりすぎて眠れなくなってしまう」ということです。
運動は3時間前までに終えるのが理想的。
運動で上がった体温が下がるタイミングで眠気が誘発され、スムーズに入眠できるそうです。
■トマトの『GABA』『リコピン』で深い眠りに？摂取方法は？
スーパーでよく見かけるあの“赤い野菜”が、睡眠の手助けになるといいます。
その野菜というのが、トマトです。
トマトにはGABA（ギャバ）という成分が多く含まれています。
GABAは副交感神経を優位にし、心と体をリラックスした状態へ導く効果が期待できます。
「GABAには自然な眠気を促し、深い眠りへと誘う効果がある」といいます。
では、良質な睡眠のためにGABAを1日どれくらい摂取すれば良いのでしょうか。
1日100mgを1週間摂取することで、ノンレム睡眠（深い睡眠）が長くなるという研究があり、これが目安となります。
GABA100mgを摂るためには、トマトの場合は6〜7個を食べる必要があります。
1日にこれだけの量のトマトを食べるのは難しいと思います。
そこで効率よく摂取する方法です。
濃縮タイプのトマトジュースを200ml飲むことで、GABAを1日の目安の約100mg摂ることができます。
ほかにもミネストローネを1人前100g飲むことで、GABAを約80mg摂ることができます。
トマトの代表的な成分も快眠を助けます。
それが『リコピン』です。
継続して摂取することで、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。
工藤さんによると、『日中の強い眠気』や『だるさの防止』にも役立ち、その分、夜に良質な睡眠をとることができるといいます。
■朝・昼・夜の過ごし方 時間帯別“春の快眠テクニック”
工藤さんオススメの時間帯別“快眠テクニック”です。
起床時です。
目覚めたらまず窓辺に直行します。
遅くとも午前10時までにカーテンと窓を開け、太陽光を最低でも5分間浴びましょう。
そして朝から夕方の間は1時間の有酸素運動をしましょう。
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動を習慣的に行うことが重要です。
夕方から就寝前までは部屋をなるべく暗くして過ごす。
照明が2カ所以上ある場合は、1つに。
そのほか間接照明を活用するなど、意識的に家全体の明るさを抑えることがポイントです。
（「羽鳥慎一モーニングショー」2026年3月27日放送分より）